a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie ***jak pisalem wczeniej na razie, w zwiazku z kontuzjami chce maksymalnie oszczedzac stawy. To cwiczenie planuje 1 lub 2 cykle od tego. b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) (15powt w serii) 2. Brzuszki(20powt w serii) 3. Przysiady ze sztangielkami /mozesz sprobowac przysiadow na jednej nodze ;-p 4. Pompki z nogami na malym podwyzszeniu(klatka) (za maly ciezar sztangielek na wyciskanie ) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 6. Wyciskanie [...]
Witam !!! Przepraszam za złe wysłowienie, otóż chodziło mi o to czy dobrze rozłożyłem ćwiczenia na poszczególne partie ciała w cyklu tygodniowym. Natomiast co do właściwego treningu na gęstość to wiem iż : ilość serii - 4 - 5 ilość powtórzeń - 12 - 16 przerwy - krótkie (do 1 minuty) obciążenie - 60 - 70 % To są chyba właściwe proporcje. Natomiast [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wielkie dzięki :) Krótkie zdanie a juz wiem co robic. Teraz tylko jedna kwestia. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (głową w góre) Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Nogi: przysiady ze sztangą na barkach wspięcia na palce w staniu 5s; [...]
[...] sztangielką w opadzie tułowia 2s Plecy: -martwy ciag na prostych nogach 2s -wioslowanie 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 2s -uginanie ramion z 1 sztangielka w siadzie 2s Seria B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -wyciskanie z klatki 2s Tricepsy: [...]
Witam wszystkich i mam nadzieję że spędzacie miło Wielkanoc :) Ja po dzisiejszym ważeniu się moge powiedzieć iż mam o 1kg mniej i 3cm w pasie mniej przez tydzień, mimo iż troszę dojadłem dzisiaj i wczoraj. Nie nażarłem tylko poprubowałem co tam mama pogotowała i śniadanie wielkanocne zjadłem z rodziną taką lekką nie by się napchac a poprubować by [...]
5. Napinanie mięśni brzucha 1x10 0. Przysiady klasyczne 10-12 0. Podciąganie na drażku max, lub wiosłowanie w opadzie sztangielkami oburącz 12-15 (nie wiem jakie masz sztangielki ale tak dobierz ciężar) 0. Napinanie m. prostowników z leżenia na brzuchu (napinanie przez 2-3 sek) 10-12 powt. 1. Pompki (nogi wyżej) 1x8 2. Pompki klasyczne 1x8 0. [...]
[...] -4 serii max 2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń 3.coś na prostownik 3x max 4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powtórzeń Biceps 1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12 powtórzeń Progresja 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-3 serie - 10 powtórzeń NIEDZIELA Klatka 1.leżąc [...]
Co sądzicie o tym planie ? Poniedziałek -Brzuch -A6W -Klatka Piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20/15/20/10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 50/25/25/15 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/15/10/10 Wtorek -Brzuch -A6W -Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]